INTRODUCIÓN
Uno de los mayores mitos sobre la nutrición actual es que los carbohidratos engordan y, por tanto, deben evitarse.
Los dietistas-nutricionistas llevamos años intentando desmentir todas estas declaraciones, pero es muy complicado concienciar a la población ya que se han ido transmitiendo a lo largo de las generaciones y existe bastante desinformación.
A continuación, os voy a contar qué son los hidratos de carbono, por qué son necesarios y por qué no deberíamos tener tanto miedo a este nutriente tan maltratado; intentando desmontar algunas de las afirmaciones tan arraigadas en nuestra sociedad.
¿Eres de los que piensan que comer carbohidratos engorda y por eso no los consumes o los restringes? ¡Aquí te doy la respuesta!
¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO Y QUÉ TIPOS HAY?
Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares, son un macronutriente compuesto por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, cuya principal función es proporcionar energía para que nuestro cuerpo funcione. Nuestro organismo los descompone en azúcares simples que se transforman en glucosa en sangre. Esta, gracias a la insulina, entra en las células y nos da combustible para realizar las actividades del día a día. La glucosa, si nuestro cuerpo la necesita, puede ser utilizada inmediatamente; o, por el contrario, quedar almacenada en nuestro organismo en forma de glucógeno, para ser utilizada en un futuro.
También ejercen otras funciones, como reguladoras (síntesis de moléculas energéticas y de ácidos nucleicos, como el ADN y el ARN) y plásticas (forman parte de estructuras).
Se pueden clasificar de muchas formas, pero lo vamos a hacer según su estructura:
- HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES. Se absorben rápidamente.
– Monosacáridos: glucosa, fructosa (fruta), galactosa, etc.
– Disacáridos: sacarosa (azúcar blanco), lactosa (leche), maltosa, etc.
- HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS. Se absorben lentamente.
- Polisacáridos: almidón, glucógeno, etc. (patata, boniato, arroz, pan, avena, quinoa, legumbres…).
- Fibra alimentaria. Ni se digiere ni se absorbe. Cuando la ingerimos no sufre prácticamente ningún tipo de transformación a lo largo del tracto digestivo, hasta ser eliminada. Puede diferenciarse en soluble e insoluble.
¿QUÉ ALIMENTOS SON FUENTE DE HIDRATOS DE CARBONO?
- En todas ellas hay presencia de hidratos de carbono, en menor o mayor cantidad.
- VERDURAS, HORTALIZAS Y TUBÉRCULOS: judías, maíz, patata, boniato, etc.
- GRANOS Y CEREALES: pan, pasta, arroz, avena, quinoa, cebada, centeno, etc.
- LEGUMBRES: alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, soja, etc.
- LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS: queso o yogur.
- PRODUCTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS SIMPLES. El azúcar libre lo podemos encontrar en dulces, bollería, refrescos, zumos de frutas, etc. Estos se encuentran en forma de azúcares simples, sin la presencia de otros nutrientes de provecho.
¿Y QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE LOS HIDRATOS DE CARBONO PRESENTES EN LOS DISTINTOS ALIMENTOS?
A la hora de elegir un alimento rico en hidratos de carbono, deberás tener en cuenta la calidad y el tipo de carbohidratos que contiene. En una fruta, por ejemplo, encontramos azúcares presentes de forma natural, además de agua, fibra, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes. Sin embargo, en cualquier producto industrial, como la bollería, además de azúcar libre añadido, podemos encontrar otros ingredientes de baja calidad nutricional, como aceites refinados, grasas de mala calidad o un sinfín de aditivos.
Entonces, aunque a nivel molecular sean igualmente carbohidratos, la forma en la que se produce el alimento también importa. Productos muy procesados o ultraprocesados ricos en carbohidratos (la mayoría son azúcares añadidos) no son saciantes y gracias a su alta palatabilidad mandan una señal errónea a nuestro cerebro para que siga comiendo, sobrepasando de esta manera la cantidad de calorías que necesita, y desembocando indudablemente en una acumulación de grasa.
¿LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN?
La cultura de la dieta restrictiva nos ha hecho creer que los carbohidratos engordan. Esto seguramente se deba a la asociación que tenemos de estos macronutrientes necesarios con alimentos como dulces, bollería o bebidas azucaradas. Sí es verdad que muchas veces ese consumo excesivo de calorías viene a partir de los carbohidratos, pero como ya os mencionado, estos también están presentes en muchos alimentos que consideramos saludables y que forman parte de nuestra alimentación en el día a día.
Además, también debemos tener en cuenta el placer de comer. Si restringimos alimentos y no quedamos satisfechos con nuestra manera de alimentarnos, probablemente a medio o largo plazo esto nos generará ansiedad, frustración e insatisfacción.
Comer hidratos de carbono de calidad es importante para nuestra salud, y muchos de ellos nos proporcionarán saciedad debido a su contenido en fibra. El alto contenido en fibra de las verduras, por ejemplo, hará que nuestra saciedad aumente, y de esta manera evitaremos comer por encima de nuestras necesidades. Así que, ten en cuenta que, si decides seguir una dieta sin carbohidratos seguramente tu cuerpo lo note y podrás acabar pasando hambre.
La respuesta a la pregunta de nuestro artículo es que NO EXISTEN ALIMENTOS QUE DE POR SÍ ENGORDEN, sino que será el conjunto de nuestra alimentación la que determinará si subimos de peso o no. Esto se debe al balance energético. Si consumimos más energía de la que gastamos, el balance será positivo y aumentaremos de peso. Si, por el contrario, consumimos menos energía de la que gastamos, el balance será negativo y disminuiremos de peso.
Por tanto, lo importante será valorar las cantidades de los alimentos que comemos, y no señalar a ningún macronutriente como el culpable de que engordemos. Si estuviéramos comiendo en exceso alimentos ricos en otros macronutrientes, como proteínas o grasas, seguramente también se produciría este aumento de peso. Y os preguntaréis, ¿qué cantidades necesitamos diariamente? Pues dependerá de muchos factores: edad, sexo, nivel de actividad física, etc.
Entonces, ¿por qué si retiramos los alimentos ricos en hidratos de carbono perdemos peso tan rápido?
En nuestra sociedad, normalmente se tiende a abusar de este tipo de alimentos, y además se suele hacer en sus versiones menos saludables (cereales refinados, bollería…). Cuando retiramos estas fuentes de carbohidratos de nuestra alimentación, se produce una rápida pérdida de peso por dos factores:
- El peso que se pierde es en forma de líquidos corporales, ya que las reservas de glucógeno muscular se vacían debido a que este se sostiene en el músculo junto con agua. Cuando volvemos a introducir este grupo de alimentos en nuestra alimentación, el peso se recupera, ya que se vuelven a llenar las reservas de glucógeno muscular junto con agua.
- Al eliminar esta fuente de energía, se introducen otras, como las provenientes de proteína y vegetales. Por tanto, estamos reduciendo cantidades a la vez que sustituimos ciertos alimentos por otros menos calóricos.
¿Sabías que…? Las poblaciones mundiales con menores niveles de IMC, grasa corporal y obesidad son aquellas cuya dieta está basada en más de un 70% de hidratos de carbono (sureste asiático, Mesoamérica o África).
HIDRATOS DE CARBONO POR LA NOCHE ¿SÍ O NO?
Uno de los mitos más extendidos sobre los carbohidratos es que engordan aún más si los consumimos por la noche. Se dice que si los tomamos antes de acostarnos se transformarán en grasa, ya que nos vamos a dormir y no los “quemamos”. Sin embargo, la realidad es que da igual el momento del día en que ingieras los hidratos de carbono, ya que esto no te va a hacer ganar o perder grasa, sino que esto dependerá de lo que hayamos ingerido a lo largo del día, independientemente de que haya sido en la comida o en la cena. Como os comentaba antes, la subida de peso no estará condicionada por este grupo de alimentos, sino que deberemos valorar el cómputo diario.
Para cubrir nuestras necesidades energéticas tenemos que consumir lo que nuestro cuerpo necesite. Si nuestro objetivo es perder grasa, tendremos que consumir menos calorías de las que gastamos, pero estas calorías no tienen que provenir necesariamente de los carbohidratos.
Lo cierto es que el momento del día no es tan importante como el carbohidrato que elijas y con qué lo combinas. Por ejemplo, no será lo mismo tomar una pizza comprada y preparada ya en el supermercado, que hacer nosotros mismos la masa y adicionar ingredientes de calidad. Por tanto, debemos tener en cuenta la calidad de los alimentos que consumimos. Es importante que dejemos de preocuparnos por el momento en que los introducimos y nos comprometamos con la calidad de los mismos.
CONCLUSIONES
Después de todo lo visto sobre este macronutriente, ¿sigues creyendo que comer carbohidratos engorda? Te recomiendo incluirlos en tu alimentación sin ningún tipo de culpa, seleccionando bien cuáles consumes:
- Los hidratos de carbono pueden estar presentes dentro de una alimentación saludable, pero siempre eligiendo las mejores opciones.
- Opta por cereales o granos integrales, que te aportarán más fibra y te saciarán más. *También podemos encontrarnos situaciones donde los cereales refinados sean recomendables, como por ejemplo en el caso de tener que seguir una dieta blanda o en relación con la práctica deportiva.
- Aumenta el consumo de legumbres, son alimentos súper nutritivos y también una buena fuente proteica.
- Consume frutas y verduras de todo tipo, son ricas en fibra.
- Elige los lácteos y derivados que más te beneficien: yogur en un bowl para el desayuno, queso fresco en tus ensaladas, etc.
- Intenta reducir el consumo de alimentos procesados, son poco nutritivos y no sacian. Toma conciencia de su consumo y disfrútalos cuando corresponda.
- Puedes introducir hidratos de carbono si estás siguiendo una dieta de pérdida de grasa, te ayudará a tomar más control sobre la ansiedad y a evitar posibles atracones.
- Reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares añadidos nos ofrece beneficios para la salud, ya que su abuso puede derivar en obesidad, diabetes, hipertrigliceridemia, caries, etc.
Concluyendo, es importante que sepáis que, aunque sigamos una pauta de pérdida de peso o grasa, esta debe ser equilibrada, saludable, suficiente, adaptada e individualizada acorde a los objetivos y necesidades de cada individuo, recomendablemente pautada por un/a DIETISTA-NUTRICIONISTA.
Seguramente encontraréis muchas dietas que prometan resultados rápidos y milagrosos, pero estas suelen eliminar o restringir muchos alimentos, y suelen ser complicadas y difíciles de seguir. Esto suele acabar creando una batalla con nosotros mismos y estableciendo un vínculo negativo con la comida. Se sufrirá y se alcanzará el peso objetivo, pero cuando lleguemos a él, volveremos de nuevo a las andadas. Y así una y otra vez.
No me quería despedir sin haceros conscientes de la importancia que tiene que adquiráis unos buenos hábitos alimentarios a largo plazo, que no te asegurarán resultados inmediatos, pero seguramente sí para el resto de tu vida.
Espero que tras esta lectura hayáis cambiado un poco la visión y empecéis a relacionarnos mejor con ellos. 😊